ダイエットはじめるなら2 筋トレ編

前回はウォーキングいついて記事にしましたが、ダイエット記事第二弾として
次は『筋トレ』について書いていきます。

「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人が増えてきています。

テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなり、興味をお持ちになる方もいると思います。



しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、筋トレのポイント・自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。



筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント


ポイント１．【ターゲット】を意識する


筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。

なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。



ポイント２．回数と負荷


筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。

「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。

筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。



ポイント３．超回復の原理


筋肉（骨格筋）を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。

この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。

つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。



そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。

破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。



参考：「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事！栄養は効果的に摂取する

http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle 



効率的に鍛えるためのストレッチング・栄養補給・休息時間


筋トレ前後のストレッチング


筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。

一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。

安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが重要です。

筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。

血流の循環も促されます。



筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。

体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります。







栄養補給はできる限り早めに行う


トレーニングによって傷ついた筋肉を回復・成長させるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。



筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。

このタイミングで、筋肉の形合成に必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。



補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つに考えられます。

タンパク質はもちろんですが、筋肉の合形成に必要な栄養素をバランス良く、手軽に摂取できます。

ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日々の食事が土台となります。普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけましょう。


【休息時間】をしっかりとろう


筋肉の超回復期は概ね48～72時間と言われています。

十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。

そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いでしょう。

もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。

次回は具体的な筋トレメニューについて書いていきます。

それではこの辺で！