ダイエットをはしめるなら2 筋トレ（実践）編

今回まで筋トレ実践編を書いてきました。

今回で筋トレ編はラストになりますので、繰り返し1から実践していってくださいね～


痩せる筋トレメニュー9. ベンチプレス
ベンチプレスで痩せる体を作る

スクワットと同様に筋トレBIG3の一角を担うトレーニング種目、バーベルベンチプレス。ジムで行う筋トレメニューですので、痩せるためにがっつりトレーニングに取り組む予定の男性はチャレンジしてみて。

ベンチプレスの正しいやり方
フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
(1)の時、肩甲骨を寄せた後に軽く下に下げる(アーチを作る)
バーベルを握る時は、肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
下半身をリラックスさせる
ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
(5)の時、前腕が床と垂直になる位置に
反動をつけずに素早くバーベルを持ち上げる
その後、ゆっくり元に戻す
この動作を7回繰り返す
インターバル(3~5分間)
残り2セット行う
終了
バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。バーベルの重量は、怪我しない範囲の重さで取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ
下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
バーベルを力強く握らない
バーベルは、親指を回して握る
背中のアーチは崩さない
重量に合わせてセット数を設定する
バーベルベンチプレスはダンベルや自重とは違い、怪我のリスクが高いトレーニングになります。最初に取り組む際は、トレーナーや補助をつけて行いましょう。また、初めからプレートをセットするのではなく、最初はシャフト(バーベルのバーだけ)で取り組んで。


痩せる筋トレメニュー10. デッドリフト
痩せる体づくりに効果的な筋トレ

ベンチプレスと同様にバーベルを使って行う筋トレBIG3種目、バーベルデッドリフト。背筋・腕・下半身といった筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングメニューです。ストラップなどを用意して滑ってバーを落とさないように工夫して行いましょう。

バーベルデッドリフトの正しいやり方
バーベルバーの手前、スネがバーに触れない位置に立つ
(1)の時、足の幅は肩幅と同じか少し狭めに
背中を伸ばした状態で軽く前傾姿勢になり、少し膝を曲げてバーベルを握る
(3)の時、バーベルが肩甲骨の真ん中にくる位置に
バーベルを持ち上げる
バーベルが膝を通過するまでは、膝を伸ばす力で持ち上げる
ゆっくり上半身を起こしていき、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を7回繰り返す
インターバル(3~5分間)
残り2セット行う
終了
バーベルデッドリフトの目安は、7回 × 3セット。正しいフォームを意識してトレーニングに励みましょう。

トレーニングのコツ
背中を丸めて行わない
直立した時に、腰を反らしすぎない
バーベルは無理のない重さで
ヒップヒンジと呼ばれる基礎動作を覚える
呼吸法をマスターする
怪我をしないために、正しいフォームで行ってください。まずはヒップヒンジを覚え、そこからスタートしましょう。筋トレ初心者は、ウエイトバーやケトルベルといった重すぎないアイテムを使うのがベスト。

筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエットするにはかなり効果的です！

是非取り入れてすこしずつでも頑張っていきましょう！