ダイエットをはしめるなら2 筋トレ（実践）編

前回はダイエットには筋トレが効果的！というお話をいたしました。

今回はじゃあ具体的にどのように筋トレをするのかという実践編をお送りします。



痩せる筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
痩せるのにぴったりの筋トレ

ベンチプレス・デッドリフトと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。自宅で簡単に取り組める筋トレでありながら、効果が非常に高いのが魅力的なポイントです。

ノーマルスクワットの正しいやり方
足を肩幅分ほど広げる
(1)の時、足先はやや外側に向ける
背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
太ももが地面と平行になるまで下げましょう
体は、膝が伸びきらない高さまで上げる
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
残り4セット行う
終了
ノーマルスクワットの目安は、10回 × 5セット。慣れてきたら、20回×3セットに変更しましょう。

トレーニングのコツ
膝をつま先よりも前に出さない
膝とつま先は常に同じ方向を向く
背中を丸めない
呼吸を安定させる
太ももとお尻の筋肉を意識する
ノーマルスクワットのフォームで重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。スクワット種目は効果が高い分、怪我しやすいトレーニングでもあります。正しいフォームを確認しながら取り組みましょう。




痩せる筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
痩せる体を作る筋トレ

ノーマルスクワットの足幅を少し広めにアレンジしたトレーニング種目。ノーマルスクワットよりも太もも裏(ハムストリング)を鍛えられる筋トレです。ノーマルスクワットと併用して取り組んでみてもいいかも。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方
足を肩幅よりも少し広めにとる
足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます
太ももが床と平行になるまで下げる
(3)の時、背中は丸めない
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ワイドスタンススクワットの目安は、10回 × 4セット。ノーマルスクワットと同様に、慣れてきたら20回×3セットに変更しましょう。

トレーニングのコツ
つま先と足先は同じ向きを行く
膝がつま先よりも前に出ないようにする
息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、腹筋と背筋の筋肉に力を入れてフォームを安定させること。たったこれだけを意識するだけで、下半身の筋肉を効果的に刺激できますよ。


ちょっと長くなっちゃったので続きは次回！
今日はこの辺で！