ダイエットをはしめるなら2 筋トレ（実践）編

今回も筋トレ実践編を書いていきます！

1日の中でスキマ時間でよいのでやっていきましょう！

痩せる筋トレメニュー7. ワンレッグヒップリフト
痩せる筋トレメニュー

ヒップリフトの難易度を上げた筋トレメニュー。ヒップリフトよりも大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングへの刺激が高まるため、続ければ効果的に基礎代謝を上げることができますよ。

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方
ストレッチマットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
膝を90度曲げて足を立てる
右足を真っ直ぐ伸ばす
そのまま、腰を持ち上げて限界点で1秒キープ
ゆっくりと元に戻す
この動作を10回繰り返す
インターバル(1分間)
逆足も同様に行う
インターバル(1分間)
残り2セット取り組む
終了
ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。太ももとお尻の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ
フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる
呼吸は安定させる
動作は全てゆっくりと行う
体を上げた時は、足先から首まで一直線をキープ
腰ではなく、お尻を上げるイメージで
ワンレッグヒップリフトで大切にしてほしいポイントは、動作は全てゆっくりと行うこと。特に元に戻す時は、できるだけ時間をかけて下ろすことを意識しましょう。しっかりと続けることで、基礎代謝の向上を期待できますよ。


痩せる筋トレメニュー8. ダンベルショルダープレス
痩せるのに最適なダンベルショルダープレストレーニング

ダンベルを使った行う三角筋トレーニング、ダンベルショルダープレス。主に鍛えられるのは三角筋ですが、僧帽筋や前鋸筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉も同時に鍛えられますよ。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方
インクラインベンチを45度に設定する
ベンチにしっかりと座る
ダンベルを持ち、肩に置いたようなフォームを作る
(3)の時、手のひらを体の向きと同じ方向にしましょう
広背筋を収縮させる
ダンベルを上に持ち上げていく
持ち上げる時は、真上に上げるイメージで
限界まで持ち上げたら停止する
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を10回行う
インターバル(1分間休憩)
残り2セット行う
終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。自重ではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはインターバルを少し長めに設定しておきましょう。

トレーニングのコツ
胸を張って持ち上げる
ダンベルは真上に持ち上げるイメージで
持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
軽く上を向く
ダンベルショルダープレスを行う上で気をつけてほしいポイントが、ダンベルの重量設定です。体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください。

今日も頑張ってやっていきましょう！