ダイエットをはしめるなら2 筋トレ（実践）編

またまた前回に引き続きダイエットの為の筋トレ実践編をお伝えいたします～

少しづつで良いので始めていきましょ～


痩せる筋トレメニュー5. レッグランジ
痩せる体になるトレーニングメニュー

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる筋トレ種目、レッグランジ。スクワットと似たフォームになりますが、スクワットよりもハムストリングを効率よく鍛えられるトレーニングです。

レッグランジの正しいやり方
足を肩幅、または少し狭めに足を開きます
一歩前に右足を踏み出す
(2)の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
逆足も同様に行う
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
レッグランジの目安は、左右15回 × 3セット。無理のない範囲でトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ
背中は床と垂直をキープする
膝の向きは進行方向と同じ方向に
スプリットスクワットよりも足幅を広げる
慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
レッグランジを行うときは、背中と床は常に90度をキープしましょう。疲れてくると背中を丸めてしまったり、上半身が前傾してしまいがちなため、鏡などでフォームを確認しながら行うことをおすすめします。


痩せる筋トレメニュー6. ヒップリフト
痩せるのに最適な筋トレメニュー

寝っ転がって行えるトレーニング種目、ヒップリフト。脊柱起立筋や大臀筋などを鍛えられる筋トレ種目で、ヒップアップが目的の女性たちも取り組んでいるメニューになります。負荷もそれほど高くなく、筋トレ初心者向きと言えるでしょう。

ヒップリフトの正しいやり方
マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
膝を90度曲げて足を立てる
膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
(3)の時、2秒間キープしましょう
ゆっくりと元に戻す
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、トレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ
呼吸を安定させて取り組む
頭、膝から下は動かさない
全ての動作をゆっくりと行う
腰ではなく、お尻で上げる
ヒップリフトで効果を高めるコツは、腰ではなくお尻を上に引き上げるということ。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰の反ってしまい、怪我を誘発する恐れがあります。故障しないためにもしっかりと覚えていってください。

まだまだありますが、長くなったので今日はこの辺で～。