ダイエットをはしめるなら2 筋トレ（実践）編

前回に引き続き『筋トレ実践編』をお送りします。

痩せる筋トレメニュー3. フロントブリッジ(プランク)
痩せる体になる筋トレメニュー

腹直筋や腹横筋など、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でも取り組みやすいトレーニングですので、「スクワットがきつくて無理。」という男性はぜひチャレンジしてみて。

フロントブリッジの正しいやり方
マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
腕を肩幅分ほど広げて軽く上半身を起こす
(2)の時、肩の真下に肘が来るようにしましょう
足のつま先を立てて、下半身を持ち上げる
足から首筋まで、一直線をキープする
この状態を30秒維持する
インターバル(30秒)
再度フォームと整えて、45秒キープ
インターバル(30秒)
最後に1分間キープ
終了
フロントブリッジの目安は、30秒~1分 × 3セット。腰が上下しないよう、常にフォームを気にしながら行いましょう。

トレーニングのコツ
腰を上下させない
息は止めず、呼吸を安定させる
腕で地面を押さない
目線は前に向ける
フロントブリッジのフォームで大切なポイントは、腰を上下させないということ。トレーニング中に自然と腰が落ちてきてしまうという男性は、腹筋に力を入れ、目線を前に向けることで綺麗なフォームになりますよ。


痩せる筋トレメニュー4. レッグレイズ
痩せるために最適な筋トレ

腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。寝っ転がりながら行える筋トレ種目ですので、普段トレーニングしていない男性でも気軽に取り組めますよ。

レッグレイズの正しいやり方
マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
両手を自然に広げて上半身を安定させる
両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
太ももと床が90度になるまで足を上げる
90度の位置で2秒間停止する
その後、足を下ろす
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大きな筋肉を鍛えて痩せるボディに仕上げていきましょう。

トレーニングのコツ
上半身は動かさない
足は常に浮かせた状態をキープする
下ろす時に太もも前部を意識して取り組む
呼吸を安定させる
レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちなため、腹筋下部に力を入れて足をブラさないようしましょう。

まだまだありますが、今日はこの辺で！

次回も実践編続きです～